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一起内修心外修金

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你好，我是睡眠疗愈师衣瑾~

失眠多年，我深知睡不着的感觉有多痛苦，如今我已经从失眠中走了出来，也想尽自己所能，分享出去帮助更多深受失眠困扰的人，这里会不定期分享关于睡眠改善的心法和方法，希望对你有帮助！

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放松，就是激活我们身体的副交感神经。

1 副交感神经是干什么的？

简单来说，副交感神经就像是我们身体里的一位 “和平使者”，主要负责维持身体在安静状态下的生理平衡。

当副交感神经被激活的时候，我们的心跳会慢慢平缓下来，血压会趋于稳定，呼吸也会变得深沉而均匀，不再是急促而短浅的；肠胃也开始欢快地工作，消化液分泌增多，能更好地吸收营养……

因为这时候身体知道，不需要再应对什么紧急状况，可以安心地照顾内部事务了！

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2 副交感神经压抑会产生什么？

如果我们整天都处在紧张焦虑的状态，副交感神经就会一直被压抑着，身体就会像一辆一直高速行驶却没法保养的汽车，会出现不少问题。

首先，心脏就会一直“兴奋过度”，老是砰砰直跳。而且血压也会跟着升高，血管壁一直承受着比较高的压力，就像给气球不停地吹气，时间长了很容易出问题。肠胃也跟着“闹情绪”，消化功能会变差，食物在里面不能好好地被消化，就容易感觉胃胀、胃痛，还会有便秘或者拉肚子的情况。

睡眠也会受到很大的影响，本来副交感神经活跃的时候，能让人安安稳稳地睡觉，但如果它被压抑了，人就会很难进入深度睡眠，躺在床上脑子还在到处胡思乱想，晚上睡不好，第二天就会没精神，整个人都昏昏沉沉的，干什么都提不起劲。

情绪也会变得很糟糕，人会更容易焦虑、烦躁，就像一点就着的炮仗。因为副交感神经压抑后，身体的平衡被打破了，这种身体的不舒服会直接反映在情绪上，让你看什么都不顺眼，很容易发脾气或者陷入低落的情绪里，陷入了一个恶性循环……

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3 激活副交感神经的10个小方法

想要激活副交感神经，最重要的就是让自己放松下来，分享10个放松的小方法：

1. 呼吸冥想

呼吸冥想可以调节呼吸频率，刺激副交感神经，使呼吸变慢变深，通过主动进行深呼吸，能够向身体传达放松的信号。

同时，通过专注和排除杂念，能使神经系统从交感神经主导的应激状态，转换到副交感神经主导的平静状态。

冥想的好处我不想多说了，在这篇文章里详细分享过👉 睡眠不好？试试神奇的呼吸冥想！ 总之，谁试谁知道~

2. 渐进式肌肉放松

渐进式肌肉放松，可以帮助身体释放紧张情绪，因为在紧张状态下，交感神经会使肌肉紧张，而通过主动紧绷再放松肌肉，能让副交感神经发挥作用，促使身体进入放松状态。

具体操作方法在之前的文章里也有详细介绍👉 想睡好觉并不难！6大方法提高深度睡眠质量

3. 正念饮食

正念饮食，就是在进食时，将全部注意力集中在食物上。观察食物的颜色、形状、质地，闻食物的气味，品尝每一口食物的味道和口感。

例如，在吃一个苹果时，仔细看苹果的红色外皮，感受它的光滑质感，闻它的果香，咬一口慢慢咀嚼，体会苹果的酸甜味道和清脆口感。

这种正念的方式可以帮助我们放慢节奏，让身体从紧张状态中脱离出来，激活副交感神经，使我们能够以一种更放松的状态享受进食的过程。

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4. 练习瑜伽

某些瑜伽体式对于放松副交感神经特别有效，比如婴儿式、下犬式等。这些姿势可以帮助放松身体肌肉，减轻身体的紧张感，改善身体的血液循环，刺激副交感神经。

每天晚饭后，你可以抽出大约半小时的时间来练习，让身心都得到充分的放松，从而帮助更好地入睡。

5. 泡热水澡

科学研究表明，10-20分钟的泡澡可以很好地激活副交感神经。泡热水澡能够使体表血管扩张，促进血液循环，这会向大脑发送信号，让副交感神经开始工作，使身体放松。同时，热水的温度还可以缓解肌肉的紧张，减轻身体的疲劳感。

6. 听副交感音乐

什么是副交感音乐？去音乐软件上搜索“副交感”，就会直接跳出来。副交感音乐旋律柔和缓慢，可以通过听觉神经传导到大脑，副交感神经对这种柔和的刺激会产生积极反应，使身体的紧张激素分泌减少，从而达到放松的效果。

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7. 芳香疗法

使用薰衣草、洋甘菊等具有放松身心作用的精油。可以将几滴精油滴在扩香器中，让香味弥漫在房间里；或者将精油与基础油混合后，涂抹在皮肤上。

精油的香气能够刺激嗅觉神经，嗅觉神经与大脑中的边缘系统相连，边缘系统又与情绪和自主神经系统有关。当闻到香气时，边缘系统会向副交感神经发送信号，使其活跃起来，从而减轻焦虑，放松身心。

8. 咀嚼和吞咽

咀嚼和吞咽的动作能促进唾液分泌，唾液腺的分泌主要受副交感神经支配，当副交感神经兴奋时，唾液腺会大量分泌唾液，而唾液的分泌反过来又会进一步强化副交感神经的活动，例如，在咀嚼口香糖时，持续的咀嚼动作可以使副交感神经活动增强。

很多道家功法中都会有叩齿、鼓漱和吞咽的动作，类似进食时的咀嚼吞咽，可见这是一种很好的养生方法。

9. 晒太阳

晒太阳时，阳光温暖皮肤，皮肤感受器会将温热信号传至神经系统，使体表血管扩张，身体随之放松，应激激素分泌减少。

这种放松的状态会使得交感神经的活跃度降低，解除对副交感神经的抑制，从而激活副交感神经，发挥其调节作用，促使身体进入 “休息和消化” 模式。

有太阳的日子，我每天都会出去晒30-60分钟，每次晒完都感觉心情大好！这个方法尤其适合容易emo的朋友~

10. 户外散步

选择一个安静、风景优美的地方，如公园或者河边，以较慢的速度散步。在散步过程中，欣赏周围的自然景色，呼吸新鲜空气。

这种轻松的活动可以促进身体的血液循环，同时让大脑从紧张的思绪中解脱出来。副交感神经在身体处于这种相对轻松的运动状态下，会逐渐被激活，使身体进入放松的节奏。

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总之，不要让自己一直处于紧张备战状态，慢下来，生命的成长不需要和时间赛跑。

给身体一个喘息的机会，身心放松了平静了，很多烦恼自然而然就消解了！

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写在最后

因为曾经淋过雨，如今也想给别人撑伞。因为自己有过失眠的痛苦经历，加上我本身有一些心理疗愈的经验，于是我决定将两者进行结合，重新给自己升级定位为：睡眠疗愈师，希望通过提供一对一定制化的睡眠咨询服务，去帮助更多失眠的朋友，不依赖药物，从根本上解决失眠问题，重新拥有好睡眠。

我整理了一份睡眠改善礼包，需要的朋友，欢迎扫描下方二维码，备注“睡眠”免费分享给你！

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